Die Ernährung auf Tour

 In outdoor

Der Körper benötigt Nährstoffe für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen und zur Erzeugung von Energie in Form von Kraft und Wärme. Zu den Bausteinen gehören lebenswichtige Eiweißstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Energieträger sind vor allem Fette und Kohlenhydrate sowie in geringem Maße auch Eiweiße.

Doch wie viel benötigt der Körper auf einer Trekkingtour und in welchen Lebensmitteln sind besonders viele Nährstoffe enthalten? Diese Fragen stellte ich mir bei der Erstellung, des Essensplans für die Kamtschatka Expedition. Hierzu habe ich einige wichtige Informationen zur Ernährung auf Tour gesammelt und für euch zusammengefasst. 🙂

Die Energieversorgung

1. Kohlehydrate (= Zucker und Stärke)

Brotbacken auf der Norwegen Trekking TourKohlehydrate sind besonders leicht verdaulich und ihre Energie steht dem Körper schnell zur Verfügung. Deswegen eignen sie sich vor allem zur schnellen Energieversorgung bei Erschöpfungszuständen, Unterkühlung, bei Mittagspausen oder als Snacks. Aufgrund der leichten Verdaulichkeit sollte bei einer Höhenkrankheit eher auf kohlehydratreiches Essen gesetzt werden.

Zusätzlich benötigt der Körper sie, um die im Fett enthaltene Energie gänzlich verbrennen zu können. Kohlehydrate liefern dem Körper pro 1 Gramm etwa 4,1 kcal an Energie. Je nach körperlicher Anstrengung benötigt ein Erwachsender zwischen 5 und 10g pro Körpergewicht.

Zucker ist leicht verdaulich, dient der schnellen Energieversorgung und wird vor allem für die Muskeltätigkeit und zur Wahrung der Körpertemperatur „verheizt“. Generell sind zuckerhaltige Lebensmittel alle die, die süß schmecken. Als Proviant auf meinen Touren nehme ich persönlich gerne Trockenfrüchte, Marmeladen oder einfachen Zucker mit. Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gehören unter anderen Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis. Ebenso Getreideprodukte wie Mehl, Teigwaren und Haferflocken.

Kleiner Tipp: Bei gründlichem Kauen wird die Stärke bereits im Mund (durch den Speichel) in Zucker aufgespalten und steht dem Körper schneller zur Verfügung. 😉

2. Protein (Eiweiß)

Proteine bzw. Eiweiße benötigt der Körper zum Aufbau von Zellen, der Muskulatur aber auch als Drüsensekret. Nur wenn die eigentlichen Energieträger, also Kohlehydrate, den Bedarf an Energie nicht decken werden auch Eiweiße zur Energieversorgung genutzt. Für die Verdauung von ihnen braucht der Körper viel Wasser, deswegen bei Wassermangel und akuter Unterkühlung die Proteinzufuhr reduzieren.

Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 1g pro Kilo Körpergewicht und bei Jugendlichen sogar bei 1,5 – 1,8g. Bei körperlicher Anstrengung, steigt der Proteinbedarf, um bis zu 50% an. Eiweiße enthalten zudem lebenswichtige essenzielle Aminosäuren und wichtige Spurenelemente wie Schwefel und Stickstoff, welche der Körper für Stoffwechselvorgänge benötigt.

Hierbei unterscheiden wir zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweiße:

  • Tierisches Eiweiß kann im Körper leichter aufgebaut werden und enthält pro Gramm mehr Eiweiß. Wir finden es vor allen in Lebensmitteln wie Milch, Käse, Fleisch und Fisch.
  • Pflanzliches Eiweiß hingeben ist hochwertiger und findet sich in Vollkorn- und Sojamehl, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüsse.

3. Fette

norwegen Trekking ExpeditionsnahrungFette liefern dem Körper doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlehydrate. Sie sind mit etwa 9,3 kcal pro Gramm, im Vergleich zum Gewicht, die energiereichesten Nährstoffe.

Die im Fett enthaltene Energie wird langsamer freigesetzt und steht dem Körper somit nicht so schnell zur Verfügung, hält dafür aber wesentliche länger an. Für die Verdauung von Fetten wird viel Sauerstoff benötigt, deswegen empfiehlt es sich, in größeren Höhen die Fettzufuhr zu reduzieren. Bei Unterkühlung und Erschöpfung spielen Fette in Form der Energieversorgung eine sehr wichtige Rolle.

Neben der Energieversorgung liefern sie essenzielle Fettsäuren, die wichtig für die Versorgung von Vitamin A, D, E, und K ist. Unter anderem findet man diese in ungehärteten Ölen. Olivenöl, Leinöl, Vollmilch bzw. Butter, enthalten besonders viele essenzielle Fettsäuren.

Der Energiebedarf sollte zu 20% durch Fette gedeckt werden, wobei der durchschnittliche Fettbedarf bei 1g pro Kilo Körpergewicht liegt. Bei körperlicher Anstrengung und kaltem Wetter steigt der Bedarf auf das Doppelte an. Lebensmittel, die man deswegen auf langen Wanderungen als Fettlieferanten zu sich nehmen kann wären: Speck, Butter oder Margarine, Wurst, Käse, Nüsse und Vollmilch (-Pulver).

Zusammengefasst lässt sich über den Energiebedarf sagen:

Auf Rucksackwanderungen liegt der Energiebedarf bei normalen Verhältnissen bei etwa 3000 bis 5000 kcal pro Tag. In Extremfällen, wie schwerem Gepäck, großen Höhenunterschieden oder Kälte, steigt der Bedarf auf bis zu 8000 kcal.
Der Energiebedarf und die Nahrungsmenge pro Tag kann wie Folgt abgedeckt werden:

Kohlehydrat                          60 % 350 – 400 g 1435 – 1640 kcal
Fett                                 20 – 25 % 50 – 80 g 465 – 744 kcal
Protein / Eiweiß           15 – 20 % 60 – 80 g 246 – 329 kcal

Bei zunehmender körperlichen Aktivität steigt in erster Linie der Fett- und Kohlenhydratbedarf. Der Proteinbedarf muss nicht wesentlich erhöht werden. Unternimmt man eine Trekkingtour bei niedrigen Temperaturen, steigt der Fettbedarf deutlich an. Die Nahrungsmenge pro Tag schaut dann wie folgt aus:

Kohlehydrat                         50 % 550 g 2250 kcal
Fett                                        40 % 190 g 1800 kcal
Protein / Eiweiß                  10 % 100 g 400 kcal

Essen unter der Plane in Norwegen

4. Vitamine

Vitamine dienen dem Körper als Schutzstoffe, Regulatoren und sind wichtiger Bestandteil der Enzyme, die viele Prozesse im Körper steuern. Zum Beispiel regulieren sie die Verdauung und den Stoffwechsel. Auf Wanderungen, die einige Tage oder Wochen dauern, ist kein Mangel zu befürchten. Voraussetzung ist jedoch ein ausgeglichener Vitaminhaushalt vor Tourbeginn. Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine sind gegen Erhitzen wenig empfindlich. Hierzu gehörten Vitamine A, D, E, F und K.

Wir finden sie vor allem in Produkten wie:

  • Vollmilch und Eigelb (-Pulver), Butter, Speck, und Leber.
  • Vitamin A ist zusätzlich reichlich in Mohrrüben und Tomatenmark enthalten
  • Vitamin K findet man zusätzlich in Gemüse und Petersilie

Wasserlösliche Vitamine gehören der Gruppe B und C an.

Vitamine der Gruppe B Regulieren den Kohlehydratstoffwechsel und den Wasserhaushalt. Sie sind enthalten in:

  • Getreideprodukten, Hafer, Hülsenfrüchten, Vollmilch und Eigelb (-Pulver), Niere und Leber

Vitamine der Gruppe C sind sehr empfindlich gegen Hitze, langes Warmhalten oder Lagerung. Unser Körper benötigt sie dringend für zahlreiche Stoffwechselprozesse wie die Erhaltung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und der Immunabwehr.

Sie sind enthalten in:

  • Frischen Beeren, Früchten, Hagebutten und Kräutern.
  • Dörrobst, Marmelade, getrocknete Kräuter können nur zum Teil den Bedarf decken

5. Mineralstoffe

Mineralstoffe haben zahlreiche Aufgaben im Körper. Sie bauen Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf. Sie erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und aktivieren Enzyme. Sie sind wasserlöslich – deswegen Obst und Gemüse nicht lang im Wasser liegen lassen und Kochwasser nach Möglichkeit nicht wegschütten.

Man unterscheidet zwischen:

  • Mengenelementen: Natrium, Calcium, Kalium und Eisen
  • Spurenelementen: Kupfer, Zink und Jod

Energie auf Tour - Moritz reicht ein Keks

Kochsalz (Natriumchlorid) enthält wie der Name sagt Natrium und Chlor. Der Normalbedarf liegt bei 5g pro Tag. Weil Salz mit Schweiß ausgeschieden wird, benötigt man bei starker Absonderung mehr Salz. Schmelzwasser oder Schnee enthalten keine Mineralstoffe weshalb das Wasser oft schal schmeckt. Kann eine Mahlzeit nie salzig genug schmecken, ist dies ein Anzeichen dafür, dass der Körper nach mehr Salz verlangt.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt in unserem Körper und für die Muskelfunktion. Ein Mangel an Magnesium macht sich schnell in Krämpfen oder Verspannungen bemerkbar. Deswegen empfiehlt es sich auf jeder längeren Trekkingtour immer reichlich Magnesium mitzunehmen.

Fazit

Persönlich finde ich es wichtig über das Thema Nährstoffe und das Zusammenspielen der einzelnen Komponenten Bescheid zu wissen. Wer überwiegend aus sportlichen Gründen unterwegs ist, sollte sich bewusst ernähren und das möglichst ausgewogen und optimal, um eine maximale Leistungsfähigkeit zu erzielen.

Wer hingegen aus purer Leidenschaft am Wandern und Freude an der Natur unterwegs ist, kann das essen was ihm schmeckt. Unterwegs entwickelt man oft Gelüste auf eben diese Dinge, die der Körper gerade benötigt. Achtet man darauf oder kann auf Erfahrungen von früheren Touren zurückgreifen, ist man meist schon richtig ernährt. 🙂

Blog von Kamtschatka-Expeditionsleiterin Lea Meier.

Recent Posts

Leave a Comment

Zwei Ewenen inmitten einer Rentierherde auf Kamtschatka